いよいよ明日はトップの全日！
連戦で大変ですが頑張って乗り切りましょう(^O^)
今日は二日間戦うことを想定した食事を紹介します(*^_^*)
24日
試合16:40～に備えて
試合開始の3時間半前、つまり13：00に昼食を。
とにかくエネルギー補給！！＾＾
油は極力避けてください。
食物繊維を多く含む食材(サツマイモ、大麦、にくまん、ひじきなど)も控えめに！
朝食と昼食の間には間食（おにぎり・ヨーグルト）を。
試合1～2時間前の間食は水分中心で！(ゼリー飲料、100％果汁ジュース、バナナなど)
レッドブルもこのタイミング。
レッドブルにはアミノ酸、カフェイン、ビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝において重要な役割を果たすので、軽めの糖質と一緒に飲むと効果的!!
晩御飯は出来るだけいつもと同じ時間に。
この日の晩御飯は次の日に備えていつもより炭水化物をしっかりとりましょう。
ビタミンB1←糖質をエネルギーとして使う手助けをします！
(豚肉、枝豆、きなこ、うなぎ、玄米)
クエン酸←疲労回復効果
(キムチ、トマト、酢、梅干し)
+
アミノ酸←疲労回復、神経沈静、睡眠の質を高める。運動後の疲労によっておこる免疫力の低下を防ぎ、体調の悪化を防止する効果も!!
(かつお、さけ、卵黄、チーズ、レバー)
また、にんにくとにらはB1の血中の滞在時間を長くしてくれます。
ミートスパゲティにチーズをかけて食べる、これはこれだけで一度に栄養をとれるメニューです！(^^)
25日
基本的に24日と同じです！
朝昼は炭水化物中心で。
そばめしは二種類の炭水化物を含んでいてそれぞれ吸収の早さが違うのでエネルギーを持続させる最強メニューです!!
そしてこの日は間食は控えめに。
果汁100％のジュースをお忘れなく(^_^)
二試合あることを考えると、空腹じゃ二試合目に力が入りません。
でも食べ過ぎは注意！食べて胃腸が動いているところで試合が始まると試合中におなか痛くなったり便意を催すことがあります。
胃の中の食べ物が消化されるのは約三時間。つまり、一試合目終わるのが11時半ぐらいだとすると二試合目が14時なので消化しきれないまま二試合目を迎えます。
一試合目後すぐに食べ過ぎない程度の食事をしましょう＾＾
ジュースやポカリのがぶ飲みは食欲減退につながるのでダメ。
晩御飯はたっぷりとタンパク質をとって二日間の疲れをとっぱらいましょう！
また発汗にによって失われたミネラルは牛乳を飲んでしっかり補給しましょう。
うな玉丼が鉄分、タンパク質、カルシウムなどのミネラルをあわせて取れるとってもオススメなメニューです＾＾
以上です！
過去の記事にも参考になる食事がいっぱい載ってるので見てみてくださいーー！
明日明後日がんばりましょう(^^)/
連戦で大変ですが頑張って乗り切りましょう(^O^)
今日は二日間戦うことを想定した食事を紹介します(*^_^*)
24日
試合16:40～に備えて
試合開始の3時間半前、つまり13：00に昼食を。
とにかくエネルギー補給！！＾＾
油は極力避けてください。
食物繊維を多く含む食材(サツマイモ、大麦、にくまん、ひじきなど)も控えめに！
朝食と昼食の間には間食（おにぎり・ヨーグルト）を。
試合1～2時間前の間食は水分中心で！(ゼリー飲料、100％果汁ジュース、バナナなど)
レッドブルもこのタイミング。
レッドブルにはアミノ酸、カフェイン、ビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝において重要な役割を果たすので、軽めの糖質と一緒に飲むと効果的!!
晩御飯は出来るだけいつもと同じ時間に。
この日の晩御飯は次の日に備えていつもより炭水化物をしっかりとりましょう。
ビタミンB1←糖質をエネルギーとして使う手助けをします！
(豚肉、枝豆、きなこ、うなぎ、玄米)
クエン酸←疲労回復効果
(キムチ、トマト、酢、梅干し)
+
アミノ酸←疲労回復、神経沈静、睡眠の質を高める。運動後の疲労によっておこる免疫力の低下を防ぎ、体調の悪化を防止する効果も!!
(かつお、さけ、卵黄、チーズ、レバー)
また、にんにくとにらはB1の血中の滞在時間を長くしてくれます。
ミートスパゲティにチーズをかけて食べる、これはこれだけで一度に栄養をとれるメニューです！(^^)
25日
基本的に24日と同じです！
朝昼は炭水化物中心で。
そばめしは二種類の炭水化物を含んでいてそれぞれ吸収の早さが違うのでエネルギーを持続させる最強メニューです!!
そしてこの日は間食は控えめに。
果汁100％のジュースをお忘れなく(^_^)
二試合あることを考えると、空腹じゃ二試合目に力が入りません。
でも食べ過ぎは注意！食べて胃腸が動いているところで試合が始まると試合中におなか痛くなったり便意を催すことがあります。
胃の中の食べ物が消化されるのは約三時間。つまり、一試合目終わるのが11時半ぐらいだとすると二試合目が14時なので消化しきれないまま二試合目を迎えます。
一試合目後すぐに食べ過ぎない程度の食事をしましょう＾＾
ジュースやポカリのがぶ飲みは食欲減退につながるのでダメ。
晩御飯はたっぷりとタンパク質をとって二日間の疲れをとっぱらいましょう！
また発汗にによって失われたミネラルは牛乳を飲んでしっかり補給しましょう。
うな玉丼が鉄分、タンパク質、カルシウムなどのミネラルをあわせて取れるとってもオススメなメニューです＾＾
以上です！
過去の記事にも参考になる食事がいっぱい載ってるので見てみてくださいーー！
明日明後日がんばりましょう(^^)/
こんばんは！ならてぃです( ･∀･)ﾉ
六甲祭１日目お疲れ様でした！！
明日はついに全日です。一日２試合もあって、試合毎に間も空くしキツいですよね( ´･_･｀)
そこで！連戦を乗り切る！！おすすめ食事を紹介したいと思います♪♪
当日の食事の流れ(^^)
▽朝食
何度も何度も言ってますが、絶対に朝食は食べてください( *`ω´)！！
そして試合の２～３時間前までにとっておくのがベストです！
実際に何がいいのかというと、、、
『糖質中心で脂質は控えめに』
つまり、おにぎり、脂肪の少ないパンなどなど！
マヨネーズを含むものは避けた方がよいです@(o･ｪ･o)@
シーチキンマヨネーズとか！サンドウィッチとか！
ちなみに、デニッシュ系のパンも脂肪がとても多いので避けた方がいいかも@(o･ｪ･o)@
▽間食
試合前に食べていいものは限られてきます。
試合が始まる時には、食べ物が完全に消化・吸収されているようにしなければなりません。
そこでオススメなのは、
100%果汁ジュース、バナナ、ゼリー飲料など！
このような食べ物で簡単に糖質の補給をしましょう☆☆
▽昼食
あしたの全日に関しては、１試合目と２試合目の間が３～４時間以上あり、食べ物を消化する時間は十分にあります。
なので、普通に昼食をとってもらって大丈夫です(^^)
もしもそんなに時間がとれない！という時は、
試合中にエネルギー源として使われたグリコーゲンを補給して速やかに疲労を取り除くために、
糖質を多めにとることが大切になってきます。
なので、おにぎり、脂肪の少ないパン、うどんなどの食事をしましょう(^^)
▽間食（試合後）
試合後は30分以内に、糖質の補給をし、疲労回復を促進させましょう。
同時にたんぱく質も摂ったら、筋肉作りも促進されて、一石二鳥です☆☆
そしてそれに相応しい食べ物は、鮭おにぎりやおかかおにぎりです(^^)！
みんながよく飲んでいるバランス型プロテインなどは、糖質とたんぱく質がバランスよく含まれているので、同時にカバーできて便利です♪♪
大体食事の流れはこんな感じです(^o^)/
これを参考に、あしたのお昼ごはんや間食など買ってみてください(^o^)/
ではでは！ならてぃでしたっ(^o^)/
六甲祭１日目お疲れ様でした！！
明日はついに全日です。一日２試合もあって、試合毎に間も空くしキツいですよね( ´･_･｀)
そこで！連戦を乗り切る！！おすすめ食事を紹介したいと思います♪♪
当日の食事の流れ(^^)
▽朝食
何度も何度も言ってますが、絶対に朝食は食べてください( *`ω´)！！
そして試合の２～３時間前までにとっておくのがベストです！
実際に何がいいのかというと、、、
『糖質中心で脂質は控えめに』
つまり、おにぎり、脂肪の少ないパンなどなど！
マヨネーズを含むものは避けた方がよいです@(o･ｪ･o)@
シーチキンマヨネーズとか！サンドウィッチとか！
ちなみに、デニッシュ系のパンも脂肪がとても多いので避けた方がいいかも@(o･ｪ･o)@
▽間食
試合前に食べていいものは限られてきます。
試合が始まる時には、食べ物が完全に消化・吸収されているようにしなければなりません。
そこでオススメなのは、
100%果汁ジュース、バナナ、ゼリー飲料など！
このような食べ物で簡単に糖質の補給をしましょう☆☆
▽昼食
あしたの全日に関しては、１試合目と２試合目の間が３～４時間以上あり、食べ物を消化する時間は十分にあります。
なので、普通に昼食をとってもらって大丈夫です(^^)
もしもそんなに時間がとれない！という時は、
試合中にエネルギー源として使われたグリコーゲンを補給して速やかに疲労を取り除くために、
糖質を多めにとることが大切になってきます。
なので、おにぎり、脂肪の少ないパン、うどんなどの食事をしましょう(^^)
▽間食（試合後）
試合後は30分以内に、糖質の補給をし、疲労回復を促進させましょう。
同時にたんぱく質も摂ったら、筋肉作りも促進されて、一石二鳥です☆☆
そしてそれに相応しい食べ物は、鮭おにぎりやおかかおにぎりです(^^)！
みんながよく飲んでいるバランス型プロテインなどは、糖質とたんぱく質がバランスよく含まれているので、同時にカバーできて便利です♪♪
大体食事の流れはこんな感じです(^o^)/
これを参考に、あしたのお昼ごはんや間食など買ってみてください(^o^)/
ではでは！ならてぃでしたっ(^o^)/
あしたは試合前日ですね！
そして六甲祭ですね！！！
つまりみんな油モノをたくさん食べると思いますが食べ過ぎてお腹を壊さないように気をつけてください！(o^^o)
というわけで
今回は練習後の間食のオススメメニューに限って紹介します☆
☆練習後の間食
●あんまん・・・エネルギー補給に最適！
●栗・・・100%ジュースと一緒に☆
●プルコギおにぎり・・・ごまをふってもよし。
●100％ジュース
●せんべい
●胚芽パンサンドイッチ
●ハムサンド
●干しぶどう
おすすめ☆簡単コーンスープの作り方
材料
●低脂肪牛乳150ml
●コーンクリーム50g
●バター、塩、コショウ少々
●クスクス小さじ１
●ハム1枚
作り方
①ハムを食べやすい大きさに切って、軽く炒める。
②①と低脂肪牛乳、クスクス、コーンクリームを鍋にいれて温める。
③バター、塩、コショウで味をととのえてできあがり☆
明日は六甲祭で疲れが出ると思うので、早めに寝てできるだけ疲れをとって
よりよいコンディションで試合に臨んで下さい！！
ではではりぃーでした(^O^)／！
そして六甲祭ですね！！！
つまりみんな油モノをたくさん食べると思いますが食べ過ぎてお腹を壊さないように気をつけてください！(o^^o)
というわけで
今回は練習後の間食のオススメメニューに限って紹介します☆
☆練習後の間食
●あんまん・・・エネルギー補給に最適！
●栗・・・100%ジュースと一緒に☆
●プルコギおにぎり・・・ごまをふってもよし。
●100％ジュース
●せんべい
●胚芽パンサンドイッチ
●ハムサンド
●干しぶどう
おすすめ☆簡単コーンスープの作り方
材料
●低脂肪牛乳150ml
●コーンクリーム50g
●バター、塩、コショウ少々
●クスクス小さじ１
●ハム1枚
作り方
①ハムを食べやすい大きさに切って、軽く炒める。
②①と低脂肪牛乳、クスクス、コーンクリームを鍋にいれて温める。
③バター、塩、コショウで味をととのえてできあがり☆
明日は六甲祭で疲れが出ると思うので、早めに寝てできるだけ疲れをとって
よりよいコンディションで試合に臨んで下さい！！
ではではりぃーでした(^O^)／！
全日2日前、つまり金曜日のおすすめの朝食、昼食、間食、夕食を紹介します(^O^)／
★Breakfast・・・「消化の良いものメニュー」
●おにぎり３個→梅、鮭、こんぶ
●雑煮←（もち、大根、人参、さといも、小松菜、しいたけ、鶏もも肉）
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
★Lunch・・・「スパゲッティメニューに」
●スパゲッティ
●フランスパン←はちみつ
●バナナ1本
●フルーツ何か
●１００％グレープフルーツジュース
★Snack・・・「運動後の間食メニュー」
●フルーツヨーグルト
●100％グレープフルーツジュース
★Dinner・・・「タンパク質を摂取しないメニュー」
●三色丼←（鶏そぼろ、炒り卵、さやいんげん、つけもの）
●うどん
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
ポイントはタンパク質の摂取する量を減らして疲れをとることです(゜-゜)
あしたは試合前日のおすすめの食事を紹介します!(^^)!
おたのしみに！！
★Breakfast・・・「消化の良いものメニュー」
●おにぎり３個→梅、鮭、こんぶ
●雑煮←（もち、大根、人参、さといも、小松菜、しいたけ、鶏もも肉）
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
★Lunch・・・「スパゲッティメニューに」
●スパゲッティ
●フランスパン←はちみつ
●バナナ1本
●フルーツ何か
●１００％グレープフルーツジュース
★Snack・・・「運動後の間食メニュー」
●フルーツヨーグルト
●100％グレープフルーツジュース
★Dinner・・・「タンパク質を摂取しないメニュー」
●三色丼←（鶏そぼろ、炒り卵、さやいんげん、つけもの）
●うどん
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
ポイントはタンパク質の摂取する量を減らして疲れをとることです(゜-゜)
あしたは試合前日のおすすめの食事を紹介します!(^^)!
おたのしみに！！
りぃーです(^o^)丿
全日３日前、つまり木曜日におすすめの朝食・昼食・間食・夕食のメニューを紹介します(^O^)／
☆３日前のおすすめの食事とは
・・・主食（ごはん、パン、麺類）などに含まれる糖質（エネルギー源！！）と、ビタミンCの多く含まれている果物を多くし、タンパク質の摂取する量を減らした食事にします☆
☆Breakfast☆・・・「糖質中心メニュー」
●パンケーキ３枚
（バターやマーガリンよりもメイプルシロップやハチミツ、ジャムなどを添えましょう！）
●マカロニ入りスープ1杯（マカロニ、エビ、シメジ、タマネギ、トマト、ピーマン）
●バナナ１本
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
●コーヒー、紅茶など
☆Lunch☆・・・「試合前の定番メニューに」
●チャーハン２杯
（穀物の摂取量が減ってしまうので、チャーハンの具を沢山入れすぎないように気をつけましょう！）
●ワンタンスープ
●フルーツ何か
●100％グレープフルーツジュース
※油の量を減らしましょう！
☆Snack☆・・・「運動後の間食メニュ―」
●ヨーグルト
●100％グレープフルーツジュース
☆Dinner☆・・・「ビタミンB１を摂取メニュー」
●深川丼（ごはん、アサリ、長ネギ、ミツバ）
・・・アサリを食べるのがカギ！！
●にゅうめん１杯
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
などなど！！
ぜひ参考にしてください☆
ポイントはエネルギーをためて、試合当日のエネルギーを”満タン・試合仕様”にすることです(^O^)／
ではではまたあしたは２日前の食事メニューを紹介します！！
おたのしみに〜<(｀^´)>
全日３日前、つまり木曜日におすすめの朝食・昼食・間食・夕食のメニューを紹介します(^O^)／
☆３日前のおすすめの食事とは
・・・主食（ごはん、パン、麺類）などに含まれる糖質（エネルギー源！！）と、ビタミンCの多く含まれている果物を多くし、タンパク質の摂取する量を減らした食事にします☆
☆Breakfast☆・・・「糖質中心メニュー」
●パンケーキ３枚
（バターやマーガリンよりもメイプルシロップやハチミツ、ジャムなどを添えましょう！）
●マカロニ入りスープ1杯（マカロニ、エビ、シメジ、タマネギ、トマト、ピーマン）
●バナナ１本
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
●コーヒー、紅茶など
☆Lunch☆・・・「試合前の定番メニューに」
●チャーハン２杯
（穀物の摂取量が減ってしまうので、チャーハンの具を沢山入れすぎないように気をつけましょう！）
●ワンタンスープ
●フルーツ何か
●100％グレープフルーツジュース
※油の量を減らしましょう！
☆Snack☆・・・「運動後の間食メニュ―」
●ヨーグルト
●100％グレープフルーツジュース
☆Dinner☆・・・「ビタミンB１を摂取メニュー」
●深川丼（ごはん、アサリ、長ネギ、ミツバ）
・・・アサリを食べるのがカギ！！
●にゅうめん１杯
●フルーツ何か
●100％オレンジジュース
などなど！！
ぜひ参考にしてください☆
ポイントはエネルギーをためて、試合当日のエネルギーを”満タン・試合仕様”にすることです(^O^)／
ではではまたあしたは２日前の食事メニューを紹介します！！
おたのしみに〜<(｀^´)>
全日サテまであとわずかですね！！しかし風邪がはやっていますね。いやですね(*_*)なので風邪に負けないように、免疫力をアップする食事をするように心がけ、風邪予防に努めましょう！！もちろん全日トップのメンバーも是非意識してみてください！！☆
★摂りたい栄養素からみるおすすめメニュー！！
★おススメメニュー★
●うな丼
●温サラダ（ブロッコリーやかぼちゃなどの色の濃いものを＊）
●焼き魚（たら、むつ）
●マンゴー（かぜの前兆があるときに！）
●やさいとベーコンたっぷりのポトフ
●カボチャ煮
●ポテトサラダ
●パンプキンスープ
おすすめ☆かんたん「じゃがバター」の作り方☆
材料（一人前）
●じゃがいも
●バター200ｇ
●あらびき塩、コショウ適量
作り方
①じゃがいもは半分に切り、電子レンジにかけてやわらかくする。
②アルミホイルに①とバターをのせ、オーブンで焼き色がつくまで焼く。
③塩・コショウをかけて出来上がり。
コンビニで買えるものがほとんどです！ぜひこれを参考に食事をしてかぜ予防に努めげんきで試合をむかえましょう！！
また試合前日らへんの食事も後日紹介しますので、そちらも是非参考にしてください＼(^o^)／
りぃーでした＼(^o^)／
★摂りたい栄養素からみるおすすめメニュー！！
★おススメメニュー★
●うな丼
●温サラダ（ブロッコリーやかぼちゃなどの色の濃いものを＊）
●焼き魚（たら、むつ）
●マンゴー（かぜの前兆があるときに！）
●やさいとベーコンたっぷりのポトフ
●カボチャ煮
●ポテトサラダ
●パンプキンスープ
おすすめ☆かんたん「じゃがバター」の作り方☆
材料（一人前）
●じゃがいも
●バター200ｇ
●あらびき塩、コショウ適量
作り方
①じゃがいもは半分に切り、電子レンジにかけてやわらかくする。
②アルミホイルに①とバターをのせ、オーブンで焼き色がつくまで焼く。
③塩・コショウをかけて出来上がり。
コンビニで買えるものがほとんどです！ぜひこれを参考に食事をしてかぜ予防に努めげんきで試合をむかえましょう！！
また試合前日らへんの食事も後日紹介しますので、そちらも是非参考にしてください＼(^o^)／
りぃーでした＼(^o^)／