こんにちは！
合宿も終え、地チャンやリーグ戦に向け怪我をしにくい体づくりをしていきましょう！
怪我を予防するにはやはり、ストレッチが重要です。
皆さんが練習前や後にするストレッチをより効果的にするための方法をご紹介します。
まず、ストレッチには2種類あり、一つは「静的ストレッチ」、もう一つは「動的ストレッチ」です。
「静的ストレッチ」とは、皆さんがよく想像するストレッチだと思います。筋肉を伸ばし一定時間固定するようなあまり動かないタイプのストレッチです。
一方、「動的ストレッチ」は、筋肉を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしなどの動きのあるストレッチのことです。
では、それぞれどのように行えば効果が期待できるのでしょうか？
まず、練習前に関して、「ストレッチ=ウォーミングアップ」ではありません！
ウォーミングアップの条件は
心拍数を上げる
筋肉の温度を上げる
筋肉の柔軟性の向上
筋肉に刺激を与えて反応速度向上
となります。
そのため、「静的ストレッチ」はウォーミングアップとはなりません。
筋肉を伸ばすだけで動きが無ければ、体は温まりません。そして、運動前の「静的ストレッチ」はパーフォマンスの質を下げるという研究結果も出ています。
そのため、運動前は「動的ストレッチ」がオススメです！
具体的な方法を一つ紹介します！
一部ですが、ご参考までに(o’∀’o)
「動的ストレッチ 方法」などと調べると様々な方法が出てきます！
自分にあったストレッチを行ってみてください！
練習後にダウンとして行うストレッチは今みんなでしているようなストレッチで良いと思います！
一つの筋肉につき10秒以上伸ばしてあげると効果的だと言われています。
意識して行ってみましょう（＾Ｏ＾）
練習前と後のストレッチをしっかり行って怪我の少ない1年にしましょう！
明日は学生選手権兵庫予選です！
1日に複数の試合を戦う中での試合と試合の間、また、一つずつの試合中におけるプレーとプレーの間に行う「インターバルトレーニング」を紹介します。
☆三気法
三気法とは、気を「蓄える」、「練る」、「締める」ことです。
「気を蓄える」
自然や人の外気を取り入れ、自分の内気をわきたたせて、心のエネルギーを蓄えていきます。また、蓄えるにはリラクセーションを行い、悪いイメージを忘れる作業が重要です。
「気を練る」
高い自己イメージや目標達成のイメージ、ピークパフォーマンスのイメージを通して、蓄えた気を具体的なパワーとして練り上げ、自信に裏打ちされた本当のワクワクを生み出します。
「気を締める」
本番に向けて、揺るがない強気の心を作っていきます。
試合前に円陣を組むなどのサイキングアップによって、気持ちを高めたり、ガッツ脳（2012.8.24の記事を見てください）を作る方法があります。
試合と試合の間では、絶好調で試合に臨むことを目標にして、三気法の三つの段階を繰り返しながら、気を充実させることが重要です。
また、トップアスリートはプレーとプレーの間にも、無意識に三気法を繰り返し行っています。
最高に集中してプレーするためにはとても効果的です。
インターバルトレーニングによって、どんな試合にも最適戦闘状態でのぞみ、試合中も何があっても、最適戦闘状態を維持することが、勝利への第一歩です！
1日に複数の試合を戦う中での試合と試合の間、また、一つずつの試合中におけるプレーとプレーの間に行う「インターバルトレーニング」を紹介します。
☆三気法
三気法とは、気を「蓄える」、「練る」、「締める」ことです。
「気を蓄える」
自然や人の外気を取り入れ、自分の内気をわきたたせて、心のエネルギーを蓄えていきます。また、蓄えるにはリラクセーションを行い、悪いイメージを忘れる作業が重要です。
「気を練る」
高い自己イメージや目標達成のイメージ、ピークパフォーマンスのイメージを通して、蓄えた気を具体的なパワーとして練り上げ、自信に裏打ちされた本当のワクワクを生み出します。
「気を締める」
本番に向けて、揺るがない強気の心を作っていきます。
試合前に円陣を組むなどのサイキングアップによって、気持ちを高めたり、ガッツ脳（2012.8.24の記事を見てください）を作る方法があります。
試合と試合の間では、絶好調で試合に臨むことを目標にして、三気法の三つの段階を繰り返しながら、気を充実させることが重要です。
また、トップアスリートはプレーとプレーの間にも、無意識に三気法を繰り返し行っています。
最高に集中してプレーするためにはとても効果的です。
インターバルトレーニングによって、どんな試合にも最適戦闘状態でのぞみ、試合中も何があっても、最適戦闘状態を維持することが、勝利への第一歩です！
こんにちはりいです(*^-^*)
ついに2013年度の関西リーグが開幕しますね！！
なんとしても勝ちたい初戦・PENTA！
そのためにぜひベストコンディションで臨みましょう(/・ω・)/ｂ！！
というわけで食事からコンディションを整えましょう！！
試合当日の食事は
試合の2時間半～4時間までに食事を済ませ、胃に負担のない状態で試合に臨みたいので、試合が14：00にキックオフすることを考えると。
少し早いですが、10:00～11:30の間に昼食を済ませておくのがベストです(´-ω-`)
具体的には・・・
すぐにエネルギーになるものを食べましょう！！
フランスパン
食パン
ビーフン
あんぱん
もち
これらが特に、グリセミック指数８５以上の食品といってエネルギー変換の早い食材です！！！
米よりもパンのほうがエネルギー変換が早いのです！！
これは重要です！
また、グレープフルーツや梅干しなどでクエン酸を補充します。
逆に、食物繊維の多く入った食材は腸内にガスが溜まりやすく、試合中におなかが気持ち悪くなる( ;∀;)可能性があるので避けましょう！
明日、試合前日は夕食を4～3時間前までに済ませ、ゆっくり休み、試合に備えます(^O^)／！！
エネルギー満タンの我らFORÇA×Guerreillaの選手達なら怖いものはないと信じています！！初戦を白星で飾りましょう！！！(^O^)ｂ
また、過去の記事にも参考になるものがたくさんあるのでぜひ参考にしてみてください(∩´∀｀)∩
勝ちましょう！！！！
ついに2013年度の関西リーグが開幕しますね！！
なんとしても勝ちたい初戦・PENTA！
そのためにぜひベストコンディションで臨みましょう(/・ω・)/ｂ！！
というわけで食事からコンディションを整えましょう！！
試合当日の食事は
試合の2時間半～4時間までに食事を済ませ、胃に負担のない状態で試合に臨みたいので、試合が14：00にキックオフすることを考えると。
少し早いですが、10:00～11:30の間に昼食を済ませておくのがベストです(´-ω-`)
具体的には・・・
すぐにエネルギーになるものを食べましょう！！
フランスパン
食パン
ビーフン
あんぱん
もち
これらが特に、グリセミック指数８５以上の食品といってエネルギー変換の早い食材です！！！
米よりもパンのほうがエネルギー変換が早いのです！！
これは重要です！
また、グレープフルーツや梅干しなどでクエン酸を補充します。
逆に、食物繊維の多く入った食材は腸内にガスが溜まりやすく、試合中におなかが気持ち悪くなる( ;∀;)可能性があるので避けましょう！
明日、試合前日は夕食を4～3時間前までに済ませ、ゆっくり休み、試合に備えます(^O^)／！！
エネルギー満タンの我らFORÇA×Guerreillaの選手達なら怖いものはないと信じています！！初戦を白星で飾りましょう！！！(^O^)ｂ
また、過去の記事にも参考になるものがたくさんあるのでぜひ参考にしてみてください(∩´∀｀)∩
勝ちましょう！！！！
こんにちは！！
年末年始で食生活が不規則になってしまう人も多いと思います。しかし年明けには関西予選をひかえておりコンデションをある程度は整えておく必要があります！！今回はオフ期間の食生活について紹介しまーす(*^_^*)
○年末年始に多いお酒の場では＊＊
一緒に食べるおつまみに気を配ってみてください。なるべくから揚げなどの油ギッシュなものは控えましょう！！(言わずもがな、太りますよ★)油の消化吸収には、肝臓の働きが関わっています。アルコールの分解に大忙しの肝臓の負担を軽くするには、低脂肪の料理を選ぶことがポイントです。さらに、たんぱく質は、肝臓の働きを助けるため、積極的にいただきましょう。揚げ物よりも、焼き物を選ぶことが、低カロリーになるポイントです。揚げ物でも、衣の少ないものの方がエネルギー量が少ないですよ。串揚げよりもつくね、つくねよりもも肉、もも肉より胸肉です。また、寒いこの時期に鍋料理は、身体を温めてくれますし、野菜をたっぷり摂取できる料理です。雑炊やうどんで楽しむこともできますので、お腹にたまる料理としても是非、登場させたいですね(^^)
お酒と同じ量を水やお茶で飲もうと思うと難しいですよね。これは、アルコールには利尿作用があるため、体外に水分をどんどん排出するためです。
※水分補給もしっかりと・・・
アルコールは水分補給にはならないのです。むしろ、利尿作用があるため、体外に水分が排出されやすいのです。自主トレーニングで汗を流して、アルコールを飲んで…。
普段より多めの水分補給をしていない状態が続くと、脱水症状を起こしてしまい、十分なパフォーマンスを発揮することが出来なくなってしまいます。
理想は、お酒を飲む前にも水分補給をするのが大切です。せめて、お酒を飲んだ後、寝るまでの間に水やお茶で水分補給を十分にしましょう。
○オフシーズン中に・・・
また、年末年始は、トレーニング量が普段よりも少なくなると共に、親戚や友人と会う機会も増えるとき。そうすると、食べたり飲んだりする機会も増えて、いつのまにやら体脂肪が増えてしまうなんてことがありますよね。
年が明けて、トレーニングを再開したときには筋肉量がグッと減って、体脂肪はグッと増えてなんてことになると、通常のトレーニングペースに戻すまでに時間がかかってしまいます。そこで、何に気をつけたら良いのか？ちょっとした工夫が年始のスタートをスムーズにしますよ。
⇒とりすぎ注意は油と砂糖類
運動をしていない場合、毎日あげ物が主菜として登場している場合、油の摂り過ぎになっている可能性が大です。
砂糖類に分類されるものには、砂糖・はちみつ・ジャム・みりんなどです。疲れた時に、チョコレートが本当に必要でしょうか？水分補給と言って運動後にジュースを飲んでいて良いのでしょうか？
“ 100%ジュースだから身体に良いでしょ？”と思っている方もいらっしゃるでしょう。
でも、そうでしょうか？実は、エネルギー量や糖分量の観点からは同じです。
これらのジュースには、ペットボトル１本分（500ml）に50g相当の砂糖が含まれています。100％ジュースには砂糖を加えていませんが、オレンジ１個からどの位の果汁が出てくるか想像してみてください。500mlの果汁を搾り出すのに、何個のオレンジを使用しているでしょう？そのオレンジの数を食べるのと、ジュースでグビッと飲んでしまうのでは、どちらのほうが食欲を満たすでしょう？
もうお分かりですね。そのジュースが、水分補給のために飲んでいるのであれば、水やお茶で良いです。クエン酸やビタミンCを補給したいのであれば、今の季節ならミカンを持ち歩くのも一つです。持ち合わせが無いのであれば、ジュースをコップ一杯（200ml程度）飲んだり、小さなパックを購入するようにしたら良いですね。
ジュースを飲みすぎて、食事が食べられなくなったら、きついトレーニングを身体に反映させることができず、勝てるアスリートにはなれません。現在ジュースを飲み過ぎていると感じた方は、ジュースを水やお茶に変えて、ご飯の量を多くするだけで、食生活が随分変わりますよ。
ぜひ気を配ってみてください！！
年末年始で食生活が不規則になってしまう人も多いと思います。しかし年明けには関西予選をひかえておりコンデションをある程度は整えておく必要があります！！今回はオフ期間の食生活について紹介しまーす(*^_^*)
○年末年始に多いお酒の場では＊＊
一緒に食べるおつまみに気を配ってみてください。なるべくから揚げなどの油ギッシュなものは控えましょう！！(言わずもがな、太りますよ★)油の消化吸収には、肝臓の働きが関わっています。アルコールの分解に大忙しの肝臓の負担を軽くするには、低脂肪の料理を選ぶことがポイントです。さらに、たんぱく質は、肝臓の働きを助けるため、積極的にいただきましょう。揚げ物よりも、焼き物を選ぶことが、低カロリーになるポイントです。揚げ物でも、衣の少ないものの方がエネルギー量が少ないですよ。串揚げよりもつくね、つくねよりもも肉、もも肉より胸肉です。また、寒いこの時期に鍋料理は、身体を温めてくれますし、野菜をたっぷり摂取できる料理です。雑炊やうどんで楽しむこともできますので、お腹にたまる料理としても是非、登場させたいですね(^^)
お酒と同じ量を水やお茶で飲もうと思うと難しいですよね。これは、アルコールには利尿作用があるため、体外に水分をどんどん排出するためです。
※水分補給もしっかりと・・・
アルコールは水分補給にはならないのです。むしろ、利尿作用があるため、体外に水分が排出されやすいのです。自主トレーニングで汗を流して、アルコールを飲んで…。
普段より多めの水分補給をしていない状態が続くと、脱水症状を起こしてしまい、十分なパフォーマンスを発揮することが出来なくなってしまいます。
理想は、お酒を飲む前にも水分補給をするのが大切です。せめて、お酒を飲んだ後、寝るまでの間に水やお茶で水分補給を十分にしましょう。
○オフシーズン中に・・・
また、年末年始は、トレーニング量が普段よりも少なくなると共に、親戚や友人と会う機会も増えるとき。そうすると、食べたり飲んだりする機会も増えて、いつのまにやら体脂肪が増えてしまうなんてことがありますよね。
年が明けて、トレーニングを再開したときには筋肉量がグッと減って、体脂肪はグッと増えてなんてことになると、通常のトレーニングペースに戻すまでに時間がかかってしまいます。そこで、何に気をつけたら良いのか？ちょっとした工夫が年始のスタートをスムーズにしますよ。
⇒とりすぎ注意は油と砂糖類
運動をしていない場合、毎日あげ物が主菜として登場している場合、油の摂り過ぎになっている可能性が大です。
砂糖類に分類されるものには、砂糖・はちみつ・ジャム・みりんなどです。疲れた時に、チョコレートが本当に必要でしょうか？水分補給と言って運動後にジュースを飲んでいて良いのでしょうか？
“ 100%ジュースだから身体に良いでしょ？”と思っている方もいらっしゃるでしょう。
でも、そうでしょうか？実は、エネルギー量や糖分量の観点からは同じです。
これらのジュースには、ペットボトル１本分（500ml）に50g相当の砂糖が含まれています。100％ジュースには砂糖を加えていませんが、オレンジ１個からどの位の果汁が出てくるか想像してみてください。500mlの果汁を搾り出すのに、何個のオレンジを使用しているでしょう？そのオレンジの数を食べるのと、ジュースでグビッと飲んでしまうのでは、どちらのほうが食欲を満たすでしょう？
もうお分かりですね。そのジュースが、水分補給のために飲んでいるのであれば、水やお茶で良いです。クエン酸やビタミンCを補給したいのであれば、今の季節ならミカンを持ち歩くのも一つです。持ち合わせが無いのであれば、ジュースをコップ一杯（200ml程度）飲んだり、小さなパックを購入するようにしたら良いですね。
ジュースを飲みすぎて、食事が食べられなくなったら、きついトレーニングを身体に反映させることができず、勝てるアスリートにはなれません。現在ジュースを飲み過ぎていると感じた方は、ジュースを水やお茶に変えて、ご飯の量を多くするだけで、食生活が随分変わりますよ。
ぜひ気を配ってみてください！！
4日(火)
国文17-20 のんならすみりい
アスコ19-21 ごしかすかな
6日(木)
アスコ18-20※ ごしかすならすみ
アスコ18-20 のんりいかな
8日(土)
未定
トップリーグ
9日(日)
未定
11日(火)
アスコ19-21※ ごしかすならすみ
国文17-20 のんりいかな
13日(木)
国文17-20 のんごしりいかな
アスコ18-20 かすならすみ
15日(土)
国文13-17 かなかす
アスコ18-20 のんかなかす
関西リーグ運営 ならりいすみ
ごし未定
16日(日)
vs desafio14-16@アスコ ごしかすすみ
アスコ16-18 ならりいかな
午前リンバロスカウティング
18日(火)
アスコ19-21※ りいかすならすみ
国文17-20 のんごしかな
20日(木)
アスコ18-20 かなならごし
アスコ18-20 かすすみりい
22日(土)
アスコ18-20 かすりいのん
アスコ16-18 かなならすみ
23日(日)
国文13-17 のんすみりい(ごし)
国文9-12 かすならかな
24日(月)
関西リーグ
25日(火)
国文13-20
※変更あります
国文17-20 のんならすみりい
アスコ19-21 ごしかすかな
6日(木)
アスコ18-20※ ごしかすならすみ
アスコ18-20 のんりいかな
8日(土)
未定
トップリーグ
9日(日)
未定
11日(火)
アスコ19-21※ ごしかすならすみ
国文17-20 のんりいかな
13日(木)
国文17-20 のんごしりいかな
アスコ18-20 かすならすみ
15日(土)
国文13-17 かなかす
アスコ18-20 のんかなかす
関西リーグ運営 ならりいすみ
ごし未定
16日(日)
vs desafio14-16@アスコ ごしかすすみ
アスコ16-18 ならりいかな
午前リンバロスカウティング
18日(火)
アスコ19-21※ りいかすならすみ
国文17-20 のんごしかな
20日(木)
アスコ18-20 かなならごし
アスコ18-20 かすすみりい
22日(土)
アスコ18-20 かすりいのん
アスコ16-18 かなならすみ
23日(日)
国文13-17 のんすみりい(ごし)
国文9-12 かすならかな
24日(月)
関西リーグ
25日(火)
国文13-20
※変更あります
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