めちゃ長いけどみんなよくなる捻挫について！よんでくーださいっ(^○^)
＜症状＞
☆痛み
→関節が本来の機能を失ってしまっているため、本来の動きをすると痛みが走ります。
☆腫れ
→靭帯の内面にある滑膜層というものが炎症をおこし、腫れてしまいます。きちんとした治療を受ければ、腫れは引いていきますが、治療が不適切だった場合は、腫れが慢性化してしまい、関節軟骨の変形につながることもあります(>_<)
☆内出血
→捻挫の程度がひどい場合に起こります。靭帯が断裂することにより、その部分から出血してしまうからです。内出血をしている場合は、きちんと固定しなければなりません。固定することを怠ると、関節が動くたびに、傷口が開いてしまいます(( _ ))傷口が開いてしまうことにより、靭帯の再生を妨げ、関節の修復にも時間を要することになります。
捻挫には以下に示す三段階があります。（参考；捻挫.com）
●Ⅰ度：足関節の外側靱帯を押さえると、痛みを感じる。歩行や関節を動かす際に、支障をきたす程の痛みは、ほとんど感じないか、感じても、それほど痛みをと伴わない。（軽度損傷）安静にしておく。1週間程度で復帰。
●Ⅱ度：捻挫箇所の腫れが著しい。歩行や関節を動かす際には、痛みを伴い困難になる。捻挫箇所を、自動的・他動的に動かすことは出来るが、激しい痛みを感じる。外側靱帯の部分断裂、または内側靱帯、脛腓靱帯の損傷を伴っている場合も多くみられる。（中程度損傷）２～８週間で復帰。
●Ⅲ度：捻挫箇所の腫れがひどく、歩行や関節を動かすことは、ほとんど不可能。捻挫箇所に、ひどい痛みを感じるため、自動的・他動的動かすことも非常に困難になる。他動的な関節運動では、正常ではみられない異常可動もみられることもある。外側靱帯の完全断裂、足関節の亜脱臼、腓骨外果の剥離骨折、内側靱帯断裂、腓骨下端部骨折、腓骨内果骨折などの単独損傷、あるいは複合損傷もみられる。（重度損傷）２～３カ月で復帰。
＜応急処置＞
やはりRICE処置です。応急処置のあとはすぐに整形外科か接骨院に行くのがベストです。
傷害の程度にもよりますが、
・受傷後１５～２０分に開始するRICE＝活動に復帰するまでの数日あるいは数週間を短縮
・受傷後２４時間以内のRICE＝スポーツ現場からの離脱機関を５０～７０％短縮
！！！！！！！たいせつですね！！！（*^_^*）
以下くわしめに述べましたが、ぜーんぶ大切なので頭にたたきこみましょー☆☆☆
●R＝REST 受傷後はすぐに運動をやめます。無理に動かさないようにしましょう。
●I＝ICE 受傷後３０分以内に行うことが効果的。目安としては１５～３０分、冷やします。凍傷にならないように気をつけましょう。氷を巻くときに濡らしてあるタオルを間に挟む。直接氷をあてることは避けましょう。
●C＝COMPRESSION 氷のラップがそれにあたります。下部→心臓方向に向かって。下部は普通、患部は強く、その後上部に向かって除除に緩くします。
●E＝ELEVATION 患部を心臓より高くします。こうすることで内出血を予防することができます。捻挫をしたその日一日は、患部を高い位置にいておくといいでしょう。
また、捻挫をしたときは冷湿布を使います。冷湿布は、患部が炎症していて、赤く腫れ上がったときに、熱をとり、患部の細胞がそれ以上に壊されて、痛みがひどくならないようにするときに使います。捻挫は、急性の熱を持ち、炎症を引き起こしているという症状があります。このような急性のものは、温めてはいけません。
＜予防＞
１００％予防するのはむずかしい(>_<)
普段から、トレーニングやストレッチを行って、関節の周りの筋肉を強化することによってある程度の予防は可能です！
＜足関節リハビリメニュー＞
足関節捻挫をすると患部には腫れが出て、強い痛みが見られ、足関節の可動域が制限されてしまいます。一日も早く痛みをなくし、スポーツ復帰するためには腫れを軽減させること、可動域を元通りすることが必要です。
☆クライオキネティックス
アイスバケツに足を10～15分に足をつけ、冷たさで痛みなどの感覚がなくなった状態で可動域訓練をし、痛みの感覚が少しでも感じるようになれば、また、アイスバケツで冷やす、という流れを繰り返し行う物理療法です。
この方法は、普通の状態では痛みを感じて動かすことのできない可動域を、アイシングの効果の一つである感覚受容器の反応を鈍らせたり、神経の伝達速度を遅らせ結果として痛みを感じにくくさせるという効果を有効に活用して、可動域制限がかからないように足関節を動かす。攻めのリハビリです。
☆可動域回復
足関節内反捻挫をすると、外側の靱帯にストレスをかけないように無意識のうちに底屈位になってしまいます。この状態は下腿三頭筋（ハギの筋肉）を短縮させ、足首の可動域制限（背屈制限）の原因になります。
また、患部をかばって歩行すると、踏み返しの際の痛みを回避するために足首を背屈しなくなるため、ストレッチボードで背屈の可動域、短縮した下腿三頭筋をストレッチすることが大切になります。可動域を回復させるためにストレッチボードにのりましょう。
腫れがなくなり、痛みがなくなったら本格的なリハビリ（患部の筋力トレーニング・バランストレーニング）の開始です。
ここで、ひとつ約束！！
リハビリは痛みを感じるまでやらない。すべて痛みの出ない回数、強度でおこなってください。
☆筋力トレーニング
①アイソメトリックトレーニング（底屈、背屈、内反、外反）
アイソメトリックトレーニングとは…
関節は動かさずに筋肉を収縮させるトレーニングです。この場合は、パートナーに強い付加を一定方向にかけてもらい、一定時間耐えます。大体５秒が目安で10回を3セットしましょう
（底屈）
（背屈）
（内反） 
（外反） 
②チューブトレーニング
前脛骨筋のトレーニング（足首を背屈動きの強化）
足の甲にチューブをつけて、足首を背屈
腓骨筋のトレーニング（足首の過度の内反を防ぐトレーニング）
両足にチューブをつけ、踵を始点にして広げる
チューブを足部にかけ外反させて腓骨筋鍛えるトレーニング
もし、手元に写真のようなトレーニング用のチューブがない場合は自転車屋さんで必要のない自転車タイヤ用のチューブを譲ってもらうと非常に効果的なリハビリが出来ます。
③カーフレイズ
④トウレイズ
⑤タオルギャザー（内反・外反）
タオルギャザー（足の指）
タオルギャザー（内反・外反）
・バランストレーニング
片足立ち（開眼、閉眼、後ろから押してもらう、ボールパス）
・復帰後の患部強化メニュー
1. チューブトレーニング ３方向（内反・外反・背屈）→筋力強化
2. 片足立ち（後ろから押してもらう） 30秒×2セット→バランス
3. カーフレイズ 15回×3セット→筋力強化
4. トウレイズ 15回×3セット→筋力強化
5. タオルギャザー ２分→足趾のトレーニング
6. アイシング
＜症状＞
☆痛み
→関節が本来の機能を失ってしまっているため、本来の動きをすると痛みが走ります。
☆腫れ
→靭帯の内面にある滑膜層というものが炎症をおこし、腫れてしまいます。きちんとした治療を受ければ、腫れは引いていきますが、治療が不適切だった場合は、腫れが慢性化してしまい、関節軟骨の変形につながることもあります(>_<)
☆内出血
→捻挫の程度がひどい場合に起こります。靭帯が断裂することにより、その部分から出血してしまうからです。内出血をしている場合は、きちんと固定しなければなりません。固定することを怠ると、関節が動くたびに、傷口が開いてしまいます(( _ ))傷口が開いてしまうことにより、靭帯の再生を妨げ、関節の修復にも時間を要することになります。
捻挫には以下に示す三段階があります。（参考；捻挫.com）
●Ⅰ度：足関節の外側靱帯を押さえると、痛みを感じる。歩行や関節を動かす際に、支障をきたす程の痛みは、ほとんど感じないか、感じても、それほど痛みをと伴わない。（軽度損傷）安静にしておく。1週間程度で復帰。
●Ⅱ度：捻挫箇所の腫れが著しい。歩行や関節を動かす際には、痛みを伴い困難になる。捻挫箇所を、自動的・他動的に動かすことは出来るが、激しい痛みを感じる。外側靱帯の部分断裂、または内側靱帯、脛腓靱帯の損傷を伴っている場合も多くみられる。（中程度損傷）２～８週間で復帰。
●Ⅲ度：捻挫箇所の腫れがひどく、歩行や関節を動かすことは、ほとんど不可能。捻挫箇所に、ひどい痛みを感じるため、自動的・他動的動かすことも非常に困難になる。他動的な関節運動では、正常ではみられない異常可動もみられることもある。外側靱帯の完全断裂、足関節の亜脱臼、腓骨外果の剥離骨折、内側靱帯断裂、腓骨下端部骨折、腓骨内果骨折などの単独損傷、あるいは複合損傷もみられる。（重度損傷）２～３カ月で復帰。
＜応急処置＞
やはりRICE処置です。応急処置のあとはすぐに整形外科か接骨院に行くのがベストです。
傷害の程度にもよりますが、
・受傷後１５～２０分に開始するRICE＝活動に復帰するまでの数日あるいは数週間を短縮
・受傷後２４時間以内のRICE＝スポーツ現場からの離脱機関を５０～７０％短縮
！！！！！！！たいせつですね！！！（*^_^*）
以下くわしめに述べましたが、ぜーんぶ大切なので頭にたたきこみましょー☆☆☆
●R＝REST 受傷後はすぐに運動をやめます。無理に動かさないようにしましょう。
●I＝ICE 受傷後３０分以内に行うことが効果的。目安としては１５～３０分、冷やします。凍傷にならないように気をつけましょう。氷を巻くときに濡らしてあるタオルを間に挟む。直接氷をあてることは避けましょう。
●C＝COMPRESSION 氷のラップがそれにあたります。下部→心臓方向に向かって。下部は普通、患部は強く、その後上部に向かって除除に緩くします。
●E＝ELEVATION 患部を心臓より高くします。こうすることで内出血を予防することができます。捻挫をしたその日一日は、患部を高い位置にいておくといいでしょう。
また、捻挫をしたときは冷湿布を使います。冷湿布は、患部が炎症していて、赤く腫れ上がったときに、熱をとり、患部の細胞がそれ以上に壊されて、痛みがひどくならないようにするときに使います。捻挫は、急性の熱を持ち、炎症を引き起こしているという症状があります。このような急性のものは、温めてはいけません。
＜予防＞
１００％予防するのはむずかしい(>_<)
普段から、トレーニングやストレッチを行って、関節の周りの筋肉を強化することによってある程度の予防は可能です！
＜足関節リハビリメニュー＞
足関節捻挫をすると患部には腫れが出て、強い痛みが見られ、足関節の可動域が制限されてしまいます。一日も早く痛みをなくし、スポーツ復帰するためには腫れを軽減させること、可動域を元通りすることが必要です。
☆クライオキネティックス
アイスバケツに足を10～15分に足をつけ、冷たさで痛みなどの感覚がなくなった状態で可動域訓練をし、痛みの感覚が少しでも感じるようになれば、また、アイスバケツで冷やす、という流れを繰り返し行う物理療法です。
この方法は、普通の状態では痛みを感じて動かすことのできない可動域を、アイシングの効果の一つである感覚受容器の反応を鈍らせたり、神経の伝達速度を遅らせ結果として痛みを感じにくくさせるという効果を有効に活用して、可動域制限がかからないように足関節を動かす。攻めのリハビリです。
☆可動域回復
足関節内反捻挫をすると、外側の靱帯にストレスをかけないように無意識のうちに底屈位になってしまいます。この状態は下腿三頭筋（ハギの筋肉）を短縮させ、足首の可動域制限（背屈制限）の原因になります。
また、患部をかばって歩行すると、踏み返しの際の痛みを回避するために足首を背屈しなくなるため、ストレッチボードで背屈の可動域、短縮した下腿三頭筋をストレッチすることが大切になります。可動域を回復させるためにストレッチボードにのりましょう。
腫れがなくなり、痛みがなくなったら本格的なリハビリ（患部の筋力トレーニング・バランストレーニング）の開始です。
ここで、ひとつ約束！！
リハビリは痛みを感じるまでやらない。すべて痛みの出ない回数、強度でおこなってください。
☆筋力トレーニング
①アイソメトリックトレーニング（底屈、背屈、内反、外反）
アイソメトリックトレーニングとは…
関節は動かさずに筋肉を収縮させるトレーニングです。この場合は、パートナーに強い付加を一定方向にかけてもらい、一定時間耐えます。大体５秒が目安で10回を3セットしましょう
（底屈）
（背屈） （内反） （外反） ②チューブトレーニング
前脛骨筋のトレーニング（足首を背屈動きの強化）
足の甲にチューブをつけて、足首を背屈
腓骨筋のトレーニング（足首の過度の内反を防ぐトレーニング）
両足にチューブをつけ、踵を始点にして広げる
チューブを足部にかけ外反させて腓骨筋鍛えるトレーニング
もし、手元に写真のようなトレーニング用のチューブがない場合は自転車屋さんで必要のない自転車タイヤ用のチューブを譲ってもらうと非常に効果的なリハビリが出来ます。
③カーフレイズ
④トウレイズ
⑤タオルギャザー（内反・外反）
タオルギャザー（足の指）
タオルギャザー（内反・外反）
・バランストレーニング
片足立ち（開眼、閉眼、後ろから押してもらう、ボールパス）
・復帰後の患部強化メニュー
1. チューブトレーニング ３方向（内反・外反・背屈）→筋力強化
2. 片足立ち（後ろから押してもらう） 30秒×2セット→バランス
3. カーフレイズ 15回×3セット→筋力強化
4. トウレイズ 15回×3セット→筋力強化
5. タオルギャザー ２分→足趾のトレーニング
6. アイシング
| 15:45
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